'İftara su içtikten sonra peynir, zeytinle başlayın'

İstanbul Halk Sağlığı Müdürlüğü Obezite, Diyabet ve Metabolik Hastalıklar Şube Müdürü Dr. Esra Şahin, ramazanda gün boyu aç kalan vücudun toparlanabilmesi ve birden yükleme yapılmaması açısından iftar yemeğine su içtikten sonra peynir, zeytin veya çorba gibi hafif bir besinle başlamanın en sağlıklı seçim olacağını bildirdi.

On bir ayın sultanı ramazana ilişkin beslenme önerilerinde bulunarak, insanların alışkanlıklarıyla tercih ettikleri ürünlerin dönemsel olarak değişebileceğini ifade etti.

Ramazan ayının da bu değişimlerin en belirgin olduğu dönemlerin başında geldiğini aktaran Şahin, bu nedenle bu ayda da yeterli ve dengeli beslenme kurallarına uygun olarak hareket etmek gerektiğini söyledi.

Esra Şahin, ramazan ayında sağlığın korunması ve yeterli dengeli beslenmenin sağlanması açısından nelere dikkat edilmesi gerektiğine ilişkin şu bilgileri verdi:

"Gün boyu aç kalan vücudun toparlanabilmesi ve birden yükleme yapılmaması açısından iftar yemeğine su içtikten sonra peynir, zeytin veya çorba gibi hafif bir besinle başlamak en sağlıklı seçim olacaktır. Oruç açıldıktan sonra 10-30 dakika beklenmesinin ardından ızgara et ve salata veya etin yağıyla pişirilmiş etli sebze yemeği tüketimi tercih edilebilir. Ramazan ayında sık yaşanan kabızlık probleminin önlenmesi açısından posa tüketimi oldukça önemlidir ve iftar menülerinde salata mutlaka kullanılmalıdır. Yoğurt, ayran veya cacık yine iftar sofralarının vazgeçilmezleri arasında olmalıdır."

- "Oruç için tok tutarken, susatmayacak gıdalar seçilmeli"

Şahin, ramazan ayının sıcak döneme denk gelmesinin ve oruç süresinin uzun olmasının sahur yemeğinde seçilecek besinlerin de önemini artırdığını anlatarak, "Sahurda hem kişiyi tok tutacak hem susatmayacak gıdalar seçmek ramazanı daha rahat ve sağlıklı geçirmeyi sağlayacaktır." dedi.

Öncelikle sahurda çok fazla siyah çay tüketiminin vücutta su kaybının artmasına neden olabileceğini dile getiren Şahin, şöyle devam etti:

"Bu nedenle siyah çay yerine su, ayran, ıhlamur içimi susuzluğu azaltacaktır. Sahurda salam, sucuk, zeytin gibi tuz oranı yüksek gıdalar su ihtiyacını arttırması nedeniyle kaçınılması gereken gıdalar arasındadır. Örnek protein olarak adlandırdığımız yumurta tok tutucu özelliğiyle sahur sofralarının vazgeçilmezleri arasındadır. Yağlı tohum olarak adlandırılan ceviz, çiğ badem ve fındık da tok tutacak seçimler arasındadır. Sahurda çok yağlı gıdalardan kaçınılması önemlidir. Sahurda tatlı tüketimi oruçluyken acıkmaya neden olabilir bu nedenle tercih edilmemelidir."

- "Sahurda pide yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tüketin"

Oruçluyken su tüketiminin olmayışının vücuttaki su oranını azalttığını aktaran Şahin, bunun da dolaşım problemlerinin yanı sıra, kabızlığı da tetikleyebileceğini söyledi.

Esra Şahin, günlük 2-2.5 litre olması gereken su tüketiminin ramazanda da gerekli olduğuna işaret ederek, bu miktardaki su tüketiminin iftar-sahur arasına yayılması gerektiğinin önemine değindi.

Oruçluyken fiziksel aktivite yapılmasının da aşırı su kaybına, tansiyon ve kan şekerinde düşmelere zemin hazırlayabildiğini, bu nedenle iftardan bir saat kadar sonra yapılacak hafif tempolu yürüyüşlerin en sağlıklı fiziksel aktivite türü olacağını vurgulayan Şahin, sözlerini şöyle tamamladı:

"Ayrıca ramazanda pide tüketilecekse bunun iftar yemeğinde olması daha sağlıklı olacaktır. 1 avuç içi büyüklüğündeki pide, 1 dilim ekmeğe eşdeğerdir. Sahur yemeğinde ise pide yerine tam buğday veya çavdar ekmeği seçimi daha uzun süre tok kalmayı sağlayacaktır. Ramazanda, ramazan sofraları bolluğu ve bereketiyle kilo kontrolünü oldukça zorlaştırmaktadır. Ayrıca bütün gün aç kalan kişilerde kan şekeri oldukça düşmekte ve iftar sofralarıyla birlikte kan şekerinde ani yükselmeler olmaktadır. Bu nedenlerle ramazanda tatlı tüketiminin de kontrollü olması oldukça önemlidir. Sütlü ve meyveli tatlı tüketimi tercih edilmelidir."