113
KİRAZ
Kirazın 100 gramı yaklaşık 70 kaloridir ve birçok vitamin ve mineral içerir. Kiraz, içeriğindeki antosiyanin sayesinde kalp ve damar hastalıkları riskinin azalmasını sağlamaktadır. Aynı zamanda da yüksek miktarda lif içeren kiraz bağırsak temizleyici özelliğe de sahiptir. Kabızlığı önlemede etkilidir. İdrar söktürme özelliğine sahiptir ve bu yüzden böbreğin dostu olarak tanımlanabilir.
213
AVOKADO
Tekli doymamış yağ açısından zengin olan avokado zeytinyağı, fındık yağı ve diğer birçok yemişte bulunan omega-9 yağı olan oleik asit açısından zengindir. Yapılan çalışmalar avokadonun kötü kolesterolü(LDL) düşürdüğü iyi kolesterolü (HDL) yükselttiği yönündedir.
Avokado bir tür antioksidan olan lutein içermektedir. Lutein hem cilt sağlığımızı hem de göz sağlığımızı korur. Avokado aynı zamanda önemli bir lif (avokado başına 11 ile 17 gr) ve potasyum kaynağıdır.
313
ÇİLEK
Çileğin C vitamini içeriği yüksektir. 1 avuç dolusu çilek günlük C vitamini ihtiyacımızı giderir. Kötü kolesterol seviyesini düşürür, damar sağlığını korur. Kanı temizler, cildi yeniler, kan şekerini dengeler ve şeker hastalığı riskini azaltır. 1 kase çilek 50 kaloridir ve yaklaşık 3 gr lif içermektedir. Kalsiyum, magnezyum, fosfor, potasyumdan da zengindir. Çileğin bazı kişilerde alerjen etki göstereceği de unutulmamalıdır.
413
KİVİ
New Brunswick, New Jersey’deki Rutgers üniversitesinde yürütülen bir araştırmada, besleyici öğeler açısından hangisinin daha zengin olduğunu bulmak için yirmi yedi farklı meyvenin besinsel değerine bakılmış ve sonuç olarak kivi besinsel açıdan en zengin meyve seçilmiş.
En yüksek C vitamini seviyesi kivide mevcuttur bu miktar portakalın neredeyse iki katı kadardır.
Kivi aynı zamanda iyi bir magnezyum kaynağıdır. Orta boy bir kivide neredeyse 5 gr lif mevcuttur. Norveç, Oslo Üniver-sitesi’nde gerçekleştirilen bir araşırmada kivinin kanı sıvılaştırarak kalp sağlığını koruduğu ispatlanmıştır.
513
ÜZÜM
C vitamininden fakir olmasına karşılık A ve B vitaminleri bakımından zengin olan üzüm ayrıca bol miktarda da demir içermektedir. Demir içerdiği antioksidan içeriğiyle birlikte kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyucu etki göstermektedir. Bu antioksidanlar çoğunlukla üzümün çekirdeğinde yoğun olarak bulunmaktadır. Üzüm yüksek miktarda meyve şekeri içerdiğinden dolayı özellikle diyabet hastalarının kontrollü bir şekilde tüketmeleri gerekmektedir. Kırmızı ve sarı üzüm arasındaki farka bakacak olursak da kırmızı üzümün antioksidan içeriğinin 5-6 kat daha fazla olduğunu söyleyebiliriz.
613
ANANAS
Ananas hazımsızlığa iyi gelen, yaraların kapanmasını hızlandıran ve antiinflamatuar (iltihap giderici) gibi birçok yararları bulunan bromelain adı verilen bir enzim içermektedir.
Ananas türüne göre 25 ile 50 gram arasında değişen C vitamini içerir. Bir kasede yaklaşık 2 gr lif mevcuttur. Ananasın bazı kişilerde alerjik reaksiyon oluşturabileceği de unutulmamalıdır.
713
PAPAYA
Papayadaki enzimler hazımsızlığa iyi gelen en iyi enzimlerden biridir. Papaya proteinin kırılmasına yardımcı olan ya da hazmına yardımcı olan proteolitik enzimler içerir. Papaya tam bir potasyum kaynağıdır. Orta boy bir papayada 781 mg potasyum vardır ve 119 kalori içerir ve lif oranı da oldukça yüksektir.
Papaya bağışıklığı güçlendiren bir meyvedir çünkü sağlıklı bir bağışıklık sistemi fonksiyonu için C ve A vitamininin bir arada bulunması gerekir. Papaya aynı zamanda içerdiği beta kriptokzantin’in akciğer kanserine karşı koruyucu etkisini de taşımaktadır
813
ELMA
Bir orta boy elma yaklaşık 4 gr lif içerir. İçeriğindeki çözünebilir lif olan pektin kötü kolesterolü (LDL) düşürürken iyi kolesterolü (HDL) yükseltir.
Elmayı iyi lif kaynakları arasında sayabiliriz. Elma içerdiği lif sayesinde tok tutar. Solunum sorunlarını önler. 2007 yılında yapılan bir çalışmada düzenli olarak elma tüketen kadınların çocuklarında astım gelişme riski az bulunmuştur.
Soymadan kabuğuyla birlikte 1 adet elma yediğimizde günlük almamız gereken C vitaminini almış oluruz.
913
HURMA
Hurma düşük kalorili ya da düşük şeker içerikli bir meyve değildir. Büyük bir hurmada 66 kalori mevcuttur ki bu değer tek bir tane yerseniz çok da kötü değildir ancak bir taneyle genelde yetinilmez. Hurma kalsiyum, magnezyum ve lif bakımından zengin bir meyvedir. Kimler hurmayı kontrollü tüketmeli kısmına gelirsek eğer, metabolik sendrom ya da diyabet dahil olmak üzere kan şekeriyle ilgili bazı sorunlar yaşıyorsanız ya da kilo vermeye, şekerinizi kontrol altında tutmaya çalışıyorsanız bu yiyeceği kontrollü tüketmelisiniz.
1013
MUZ
Enerji içeriği en yüksek olan meyvelerden biridir. İçerdiği pektinden dolayı ishale iyi gelirken fazla tüketilmesi durumunda ise kabızlığa neden olabilmektedir. Muz tatlı bir meyve olduğu için diyabet hastalarının kontrollü tüketmeleri gerekmektedir. Yüksek miktarda potasyum içerdiğinden dolayı da yine böbrek hastalarının potasyum değerlerine baktırdıktan sonra kullanmaları önerilmektedir.
Dünya Sağlık Örgütü’nün açıklamalarına göre tuzu azaltıp her gün bir muz yemek felç riskini yüzde 24 azaltıyor. Muz birçok vitamin barındırır. Bunların başında B vitamini gelmektedir. B vitamini strese iyi gelen bir vitamindir ve bu yüzden muz size mutluluk verir.
1113
İNCİR
İncir lif oranı en yüksek meyve-lerden biridir. 6 incirde yaklaşık 5 gr. lif bulunmaktadır. Harvard üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre, diyetinde yüksek miktarda lif tüketen erkeklerin (yaklaşık günde 29gr) az lif tüketenlere kıyasla kalp krizi riskinin %40 oranında düştüğünü göstermiştir.
Bir de kalsiyum açısından bakacak olursak incir kalsiyumdan da zengin bir meyvedir diyebiliriz. 6 incir yaklaşık olarak 125 kalori karşılığında bize 82 mg kalsiyum, artı 34 mg magnezyum sunar. Bu bir bardak portakal suyunun 3 katından daha fazladır.
1213
GREYFURT
Greyfurt düşük kalorili iyi bir potasyum ve C vitamini kaynağıdır. 1 ya da 2 gr lif bulundurur. Hem kırmızı hem beyaz türleri A vitamini, beta karoten ve kanserle savaşan likopen içermektedir. Bazı araştırmalar greyfurtun kilo vermede etkisinin olduğunu söylese de bunun kesinliği henüz kanıtlanmamıştır fakat yine de diyet listelerimize eklemede bir zarar yoktur.
Greyfurtla ilgili en önemli dikkat edilmesi gereken nokta ise ilaçlara birlikte alınmaması gerektiğidir. Neden mi? İlacın kanda daha uzun süre kalmasına sebep olur. Bu bazen sistem içindeki miktarın tehlikeli derecede yükselmesine yol açabilir. Greyfurtla birlikte alınmaması gereken ilaçlar konjektif kalp yetmezliği ilaçları, tansiyon ilaçları, alerji ilaçları, epilepsi ilaçları ve kolesterol düşüren ilaçlardır. Dolayısıyla düzenli olarak ilaç kullanımınız varsa greyfurtla birlikte almamaya dikkat etmek gerekir.
1313
KARPUZ
Kabakgiller ailesinden olan karpuzun yüzde 95’ini su oluşturur ve düşük kalorili olan karpuzun 100 gramı yaklaşık 26 kalori içerir. Karpuz kansere karşı koruyucu etkisi olan A ve E vitaminlerinden daha etkili olan laykopen içermektedir ve kalp hastalıklarına karşı koruyucudur. Bu meyveyi şeker, böbrek hastası ve zayıflama programı içerisinde olanların dikkatli tüketmeleri gerekmektedir.