Folik Asit Hangi Besinlerde Bulunur?

Ruhsal ve fiziksel sağlığı korumak için folik asit gereklidir. Hücre büyümesi ve yenilenmesinde önemli işlevleri bulunan folik asit eksikliği iştahın azalması, kilo kaybı, baş ağrısı, çarpıntı ve çeşitli davranış bozuklukları şeklinde kendini gösterebilir.

Aşağıdaki sebze ve meyveleri düzenli olarak tüketerek gerekli miktarda folik asit almanız ve çeşitli hastalıklardan korunmanız mümkün.

Koyu Yapraklı Sebzeler: Folik asit “foliage – yeşillik” kelimesinden türemiştir. Bunun nedeni yeşil yapraklı sebzelerin folik asit yönünden zengin olmasıdır. Örneğin bir kap ıspanak 263 mcg (mikrogram) folik asit içerir. Ya da bir kap lahana, şalgam veya marul günlük folik asit ihtiyacını karşılamanıza yeter.

Kuşkonmaz: Diğer sebzelere göre daha yüksek oranlarda folik asit içeren kuşkonmaz ayrıca A, K ve C vitamini gibi gerekli vitaminler açısından da iyi bir kaynaktır. Bir kase haşlanmış kuşkonmaz günlük folik asit ihtiyacının %65’ini karşılar.

Brokoli: Lif bakımından zengin ve beta-karoten, C vitamini, demir ve kalsiyum gibi mineraller bulunan brokoli aynı zamanda folik asit yönünden oldukça zengindir. 5-6 adet haşlanmış brokoli günlük folik asit ihtiyacının %24’ünü karşılar.

Bamya: Sindirim sisteminde istenmeyen toksinlerin temizlenmesine ve kolesterolü düşürmeye yardımcı olan bamya yüksek oranlarda folik asit içeriyor.

Brüksel Lahanası: A, C ve K vitamini ile potasyum ve manganez bakımından zengin olan Brüksel lahanası bir kase tüketildiğinde günlük ihtiyacın %25’ini karşılar.

Karnabahar: Bir kase karnabahar günlük folik asit ihtiyacının %24’ünü karşılar. C vitamini açısından da zengindir.

Pancar: Karaciğer temizliği için birebir olan pancar antioksidan ve folik asit yönünden en iyi kaynaklar arasında.

Turunçgiller: Diğer meyvelere göre daha yüksek oranlarda folik asit bulunan portakal ve diğer tüm narenciye çeşitleri sıvı ya da katı halde tüketilebilir. Hatta bu meyvelerin suyunu içerek daha yüksek oranlarda folik asit alabilirsiniz.

Avokado: Gerekli yağ asitlerini, K vitamini ve folik asit içeren avokado bir kase tüketildiğinde günlük ihtiyacın %22’sini karşılar.

Mercimek, Fasulye ve Bezelye: kalsiyum, protein, potasyum yönünden zengin fasulyeden bir kase yemek günlük folik asit ihtiyacının neredeyse yarısını, bir tabak mercimek ise günlük ihtiyacın %90’ını karşılar.

Kuruyemişler: Ay çekirdeği, kabak çekirdeği, susam ve keten tohumu yüksek oranlarda folik asit içerir. Bunun dışında fındık ve badem de iyi birer kaynaktır.

Kereviz: Bir kase çiğ kereviz günlük ihtiyacın %8’ini karşılar. Ayrıca böbrek taşları içinde oldukça etkilidir.

Yukarıda saydıklarımız dışında haşlanmış mısır, kabak, greyfurt, çilek ve ahududu iyi birer folik asit kaynağı olarak günlük beslenme programına dahil edilebilir. Folik asit bulunan besinlerden en yüksek verimi alabilmek için tavsiye edilen pişirme yöntemi buharda pişirme ya da haşlamadır.

Vücudun normalden daha fazla folik aside ihtiyaç duyduğu durumlar arasında; gebeliğin ilk dört haftası, bazı anemi türleri, diyaliz tedavisi, karaciğer rahatsızlıkları, çölyak hastalığı, emzirme dönemi ve sigara kullanımı gelmektedir. Folik asit eksikliği uykusuzluk, depresyon, zihinsel ve fiziksel yorgunluk ile dişi saran dokularda sorunlara neden olabilir.