Türkiye de öğrencilerimizin büyük bir çoğunluğu yüksek sınav kaygısı yaşıyor.
Kaygı girdabına girmiş bir öğrencinin aklından geçenleri şu şekilde örneklendirebiliriz;
- Sınav günü her şeyi unutacakmışım gibi geliyor.
- Kazanamasam herkes benim hakkımda kötü düşünecek.
- Sınav kötü geçecek, bunu biliyorum
- Heyecanlanıp her şeyi unutacakmışım gibi geliyor
- Arkadaşlarımın performansı benimkinden iyi
- Onlar sınavı kazanır ben kazanamazsam kimsenin yüzüne bakamam
- Ailem dershane için o kadar para veriyor.
- Herkes kazanacağımı düşünüyor. Ya kazanamazsam rezil olurum
- Vs. vs. vs.
Buna benzer iç konuşmalar bizdeki kaygıyı gösterir. Ancak hemen şunu ekleyelim. Bu düşüncelere sahip herkes de kaygının var olduğunu söylemek yanlış olur. Çünkü burada bahsedilen kaygı bizim günlük hayatımızı etkileyen,
sınavlarda soru çözmemizi engelleyecek kadar yoğun heyecana neden olan, ders çalışmamızı engelleyen kaygıdır. Bunun dışında her normal kişi yukarıda geçen düşünceleri aklından geçirir. Ancak bu düşünceler onun ders çalışmasına engel olmaz.
Sınav kaygısı kötü bir durum mu? Hiç yararı yok mu?
Farz edelim korkusuz bir insanız. Hiçbir şeyden korkmuyorsunuz. Acaba kendinizi tehlikelerden korumak için önlem alır mıydınız? Hiç sanmıyorum.
Korkmadığınız için her tehlikeye önlem almadan atılırsınız. Netice; canınızdan olursunuz. İşte böyle bir şey yaşanmaması için belli bir düzey de korku yaşamak gerekmektedir.
Sınav kaygısını da bu şekilde değerlendirebiliriz. Belli bir düzeyde kaygı yaşamak bizi motive eder. Ders çalışırken bizi uyanık yapar. Sınav esnasında zamanı daha dikkatli kullanmamızı sağlar. Kısaca bize enerji katar. Hiç sınav kaygısı yaşamayan öğrencilere baktığımızda göreceksiniz ki ders çalışmada isteksizdirler. Hedefleri yoktur.
Bu bakımdan aşırı kaygı olması nasıl olumsuzsa hiç kaygı olmaması da iyi değildir.
Sınav Kaygısı İle Başa Çıkmak İçin Ne yapılabilir?
Öncelikle şunu unutmamak gerekir. Önemli olan sınav kaygısını yok etmek değil, sınav kaygısıyla yaşamayı öğrenmektir. Belli bir düzey de kaygının içimizde var olmasını normal kabul etmeliyiz. Ölçümüzü böyle ayarladıktan sonra yukarıdaki soru başlığını şu şekilde değiştirerek soralım.
Aşırı sınav kaygısı ile nasıl başa çıkabilirim?
Bu konuda size önereceğim üç yol var. Ancak bunlar bir bütün olarak uygulanırsa daha faydalı bir sonuç alınacaktır.
A) Doğru nefes alma
B) Fizik egzersizi
C) Düşünce biçimini düzenleme
A) Doğru nefes almak:
Doğru nefes vücudu rahatlatır, gevşemeyi sağlar. Vücutta daha fazla oksijen yakılmasından dolayı, öğrenme sırasında beyinde meydana gelen protein bağlarının kurulmasını sağlar. Oksijenin vücudun en uç noktasına gitmesini ve stresin ortadan kalkmasını ya da azalmasını sağlar. Doğru nefes alma nasıl olmalı: Doğru nefes almada akciğerin tamamı
oksijen ile dolar. Sağ elinizin avuç içini midenize, sol elinizi göğsünüze koyun. Nefes aldığınızda sağ eliniz hareket ediyorsa doğru nefes alıyorsunuz demektir.
Günde 40-50 defa doğru nefes alma egzersizi yapmak kaygıyı düşürür.
B) Düzenli fizik egzersizi:
Fizik egzersizinin yararları:
– Kas gevşemesi
– Zihinsel gevşeme
– Yapılan işte etkinliğin artması
– Enerjide artış
– Endişelerde azalma
– Daha iyi sağlık
– Duygusal rahatlık
– Kendine güven artışı
Günde 10-20 dakika düzenli egzersiz yapmanın sınavlara hazır-lanan gence sağlayacağı yararlardan birincisi kaygıyı azaltması, ikincisi öğ-renmede etkinliğin artması.
Gerginliğin damarlarda daralmaya neden olduğu için hücrelere giden kan miktarında azalma olur. Sınav stresini yaşayan gencin durumu budur. Bu da hücrelerin yetersiz beslenmesi demektir. Bu durumda vücutta salgılanan bazı
maddeler öğrenmeyi zorlaştırır ve hücrelerin kapasitelerini tam manasıyla kullanamamasına neden olur.
Fizik egzersizi öğrenmeyi kolaylaştırır. Fiziksel egzersizden sonraki rahatlama sırasında salgılanan seratonin adındaki madde öğrenmek için gerekli olan zihinsel ortamın doğmasına neden olur.
Bir fizik egzersizi programı tamamlandığı zaman yorgunluk hissedilmemeli. Zıplayarak yapılan yorucu hareketlerden kaçınılması. Sağa sola eğilme. Öne eğilerek eli yere değdirme, dizleri bükerek yere eğilip hareketler yapın.
C) Düşünce biçimini düzenlemek:
Kaygıyı azaltmak için pratik öneriler:
Sınav için olumlu düşünün. Sınavdan önce zihninizde geçmişteki başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün. Kendinize güvenin. “Mahvolurum” “hapı yutarım” gibi düşüncelerin problemi çözmeye yararı olmadığını unutmayın.
Sınav bilgilerin ölçülmesidir kişiliğinizin değildir. Başarılı olunca çok değerli, başarısız olunca az değerli olmayacağınızı bilin.
Yapamayacağım, başaramayacağım şeklindeki düşüncelerden kurtulun. Bu düşünceler sınavı baştan kaybetmenize neden olur. Daha önceki başarısızlıklar sebeplerini araştırın. Onları telafi edilmesine çalışın. Başka bir deyişle, aynı sebeplerin yeni bir başarısızlığa yol açmasına izin vermeyin. Yanlışlarınız üzerinde durup kendinizle sürekli kavga etmeyiniz… Yanlış yaptığınızda bunu kabul edin, bunun için çok pişmanlık duymak yerine bir sonraki sefer için tecrübe olarak kabul edin.
Değerli öğrenciler aklınıza gelen olumsuz ihtimalleri (bu ihtimal örneklerinden birkaçı sınav kaygısı yazımızın başında verildi), şu sıra ile sorgulayın:
1. Bunu şimdi düşünüyor olmam, öğrenmemi ve çalışmamı kolaylaştırıyor mu?
2. Böyle bir sonuç almamak için gereken şeyleri yapıyor muyum, yada oturup
sadece düşünüyor muyum?
3. Elimden gelenimi yapıyorum; yoksa elimde olmayanlara mı daha çok
dikkatimi harcıyorum?