Masa Başı Çalışanlara Altın Tavsiyeler

Kendinizi sık sık masa başında bitkin düşmüş, klavyenin üzerine yığılmış hâlde mi buluyorsunuz? Bu bitkinlik yüzünden işinizi nasıl yapacağınızı mı şaşırdınız? İşte sizi iş yerinizde canlandıracak ipuçları!

Dikkatinizi toplayın => İşinizi son teslim tarihine yetiştirmeye çalışırken veya kendinizi yazma işine fazlasıyla kaptırmışken masaüstünüzde birden fazla pencerenin açık olması oldukça dikkat dağıtıcı olabilir. Aslında ekranınız ne kadar düzenliyse konsantrasyonunuz da o kadar az dağılır ve böylece zihniniz yaptığınız işe odaklanır. Hiçbir eklentisi ve ek aracı olmayan Writemonkey (www.writemonkey.com), Windows için ücretsiz bir yazım. Bu uygulama sayesinde masa başında yalnızca siz, klavyeniz ve düşünceleriniz olacak. Outlook’taki yeni e-postaları ve Facebook’taki son bildirimleri görmeyecek, yalnızca yaptığınız işe ve yazınıza odaklanacaksınız.

Zihninizi dinç tutun => Zihninizi dinç tutun, ruh hâlinizi değiştirin, iş yerinde verimliliği ve mutluluğu yakalayın. Mind.org verilerine (http://bit.ly/Llpj5U) göre iş yerinizde akıl sağlığını korumanın beş basit yolu var. Bunlardan ilki iletişim kurmak: E-posta atmak yerine birileriyle sohbet edin ve sizinle konuşurken onları dinleyin. İkincisi, aktif olun: Oturduğunuz yerden kalkın ve iş arkadaşlarınızla konuşun ya da ruh hâlinizi değiştirmek ve endişeyi azaltmak için yemeğe çıkın. Üçüncü adımda küçük detaylara önem verin: Anı yakalayın ve masanıza bir bitki koyun! Dördüncü adım olarak yeni bir şeyler öğrenmeyi unutmayın: Harika bir endorfin patlaması yaşatan egzersiz kurslarına katılın. Son olarak herhangi bir hayır işi için bağışta bulunun veya başka birine yardım edin.

Monitöre dikkat => Bilgisayar ekranınızın bulunduğu yerin çalışmalarınızı etkilemediğini mi düşünüyorsunuz? Yanılıyorsunuz. Ekranınız sizden çok uzak veya çok yakınsa gözlerinizi yorabilir ve kendinizi ekrana yapışmış hâlde, baş ağrıları içinde bulabilirsiniz. Monitörünüz başınızdan 50 cm uzakta olmalı ve ekran 10 ila 20 derece yatık durmalı. Uzmanlara göre ekranınızın üst kenarı aşağı yukarı göz hizasında olmalı. Aksi takdirde daha düzgün görmek için boynunuzu veya sırtınızı eğmek zorunda kalabilir, bunun sonucu olarak da bitkinliğe veya kas ağrılarına yenik düşebilirsiniz. Parlamalara karşı da dikkatli olmalı ve monitörünüzü ışık kaynaklarına 90 derece açıyla yerleştirmelisiniz.

Gerilin ve rahatlayın => NHS tarafından yapılan bir araştırma, enerji düşüşlerinin en yoğun olarak saat 14.16’da gerçekleştiğini ortaya koyuyor. Bu ihtimali başından engellemek için gerinmeye başlayın. “Sırt Bakımı İçin Akıllı Rehber” (The Smart Guide to Back Care) kitabı, olabildiğince dik oturup kaburgalarınızı kaldırmanız ve boynunuzun düz olduğundan emin olmanız için çenenizi hafifçe aşağı eğmenizi öneriyor. İleri bakmaya devam edin, ellerinizi sırtınızda birleştirin ve omuzlarınızı arkaya doğru itin. Bu pozisyondayken yavaşça derin nefes alıp verin. Vücudunuzdaki oksijen arttıkça zihniniz ve kaslarınız da dinçleşecektir.

Donanımınızı ayarlayın => RSI Prevention (www.rsiprevention.com) sitesine göre klavye ve fareyi doğru kullanmanız şart. El bileklerinizin doğal pozisyonunu korumalı ve klavyenizi de olabildiğince düz tutmalısınız. Microsoft Natural Keyboard gibi ortadan ikiye ayrılan klavyeler, bilek ve tendonlarınızdaki gerginliği azaltacaktır. Klavye kısayollarını kullandığınız takdirde farenizle uğraştığınız zaman kısalacak, bileklerinizdeki yük de azalacaktır. Duruşunuza mutlaka özen göstermelisiniz. Sırtınızı düz tutun, bileklerinize dikkat edin ve bu bölgelerdeki ağrıları es geçmeyin

Mola verin => Düzenli aralıklarla yapılan basit egzersizler kan dolaşımını hızlandırır ve derin nefes almanızı sağlayarak zihninizi dinç tutar. Su almak için su sebiline gidebilir, bu arada derin nefes alıp vererek kaslarınızı gevşetebilir ve hava ikmalini sağlayabilirsiniz. Aklınızı takıldığınız bir sorundan uzaklaştırmak ve başka bir şeye odaklanmak için oldukça etkili bir yol olduğunu söyleyebiliriz. Daha uzun bir mola için yanınıza hiçbir cihaz ve telefon almadan dışarı çıkın ve etrafınızda olan biteni dinleyin. Derin nefes ve omuz düzleştirme egzersizleri, masa başına döndüğünüzde kas kontrolünü ve duruşunuzu düzeltmenizi sağlayacaktır.

Düzgün beslenin => Vücudunuz tüm günü atlatacak şekilde enerji takviyesi almalıdır. Bu nedenle her üç saatte bir birşeyler yemelisiniz. Hafif bir atıştırma için cips, çikolata veya aromalı yoğurtlar gibi işlenmiş veya şekerli yiyeceklerden uzak durun. Bu tür gıdalar kısa bir süre sonra enerji patlaması yaşatarak size daha kötü bir hâle sokabilir. Onun yerine bir elma, muz veya içinde havuç parçaları olan az yağlı humus yiyin. Protein ve karbonhidrat bileşiminden faydalanarak size tüm gün enerji verecek besinlere yönelin. Açlık krizlerine girmemek için kahvaltı ve öğle yemeğini de dengelemelisiniz.

Ağrıyı durdurun => Tekrarlayan gerilim rahatsızlıkları (RSI) genellikle boyun, omuz, kol ve elleri etkiler. Bölgesel RSI’ınız varsa vücudunuzun belirli bölgelerinde semptomlar gözlersiniz. Yayılmış RSI’da ise belirlenmesi güç genel kas ağrılarıyla karşı karşıya kalırsınız. Ellerinizde veya bileklerinizde ağrı, gerginlik, hassasiyet, şişme, karıncalanma, ağrı veya eklem kasılması olup olmadığına bakın. Farenizin veya klavyenizin ergonomik olarak tasarlandığından, monitörünüzün ve sandalyenizin doğru şekilde yerleştirildiğinden emin olarak RSI’ı yenebilirsiniz. Arada mola verin, duruşunuza özen gösterin ve ağrılar devam ettiği takdirde doktorunuza görünün.

Zihninizi eğitin => Duruşunuzu düzelttiniz ve yeni bir sandalye satın aldınız. El bilekleriniz uygun şekilde yerleştirildi ve klavyeniz de yeterince ergonomik, yanınızdaki atıştırmalıklarınız ve kısa bir molayla gayet odaklanmış durumdasınız, ancak hâlâ yaz rehavetinde ağaca tırmanmak istemeyen uykulu bir tembel hayvan gibi hissediyorsunuz. Masa başı bitkinliğini üzerinizden atmak için son ipucumuz, zihin yetilerinizi geliştirebilmek amacıyla gün içinde kendinize ayıracağınız o çok kısa ama önemli zaman dilimi. Brain Metrix’le (www.brainmetrix.com) başlayın, zorlu zihin alıştırmaları için Lumosity’yi (www.lumosity.com) ziyaret edin ve Brain Training 101 (www.braintraining101.com) ile işi bitirin.