Çocukluktan itibaren kemik gelişimi için bu iki mineral kullanılır ve bu minerallerin eksikliğinde kemikler zayıflar ya da tam anlamıyla gelişmez. D vitamini eksikliği de aynı sonuçlara yol açar. Balık, süt, yumurta D vitamini içerir ancak D vitamini için en iyi kaynak güneştir. Günde 10 dakika güneş ışığı almak D vitamini eksikliği riskini önemli oranda azaltır. Yeterli oranda alınan D vitamini kemik sağlığının korunmasının yanı sıra hipertansiyon, osteoporoz, kanser ve bazı bağışıklık sistemi hastalıklarına yakalanma riskini azaltmak adına önemlidir.
D Vitamini İhtiyacı
Yukarıda da belirttiğim gibi her gün 10-15 dakika güneşe çıkmak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu D vitaminini önemli oranda karşılar. Tabii D vitamini alabilmek için, 10 dakika kadar, yüksek koruma faktörlü güneş kremi kullanmadan güneşte durmalısınız. Bu süre içinde yüz, kollar, bacaklar veya sırtınızı güneşe tuttuktan sonra, güneşin zararlı ışınlarından korunmak için koruma faktörlü güneş kreminizi sürmeyi ihmal etmeyin.
ABD Sağlık Bakanlığı verilerine göre çeşitli durumlarda ihtiyaç duyulan günlük D vitamini ihtiyacı şu şekilde belirlenmiş;
0-7 Ay: 10 mikrogram
7-12 Ay: 5 mikrogram
1-3 Yaş: 15 mikrogram
4-8 Yaş: 15 mikrogram
9-70 Yaş: 15 mikrogram
70 Yaş Üstü: 20 mikrogram
Hamilelik ve emzirme dönemindeki kadınlar günlük 10-15 mikrogram (0.01-0.015 mg) D vitamini almalıdır. D vitamini özellikle hamileliğin başlangıcında cenin oluşumu için gereklidir. Genel olarak 50 yaş üstü yetişkinlerin D vitamini ihtiyacı değişiklik göstermektedir. Bu nedenle sizin yaş grubunuz için ihtiyaç duyulan günlük D vitamini hakkında doktorunuzdan bilgi alabilirsiniz.
Çeşitli ülkelerin sağlık bakanlıklarının D vitamini için önerdiği oranlar değişiyor. Bizim Sağlık Bakanlığının bu konuda yayınladığı bir öneri bulunmadığı için rakamları ABD Sağlık Bakanlığı verilerinden derlemek zorunda kaldım. Günlük D vitamini ihtiyacı hakkında en doğru ve güncel bilgileri doktorunuzdan alabilirsiniz.
D Vitamini Bulunan Besinler
Aşağıdaki listede D vitamini bulunan bazı gıdalar yer alıyor ancak bu liste D vitamini içeren besinlerin tam listesi değil. Ayrıca listede bulunan bazı besinlerin, yüksek kolesterol, yüksek yağ ve kalori oranları nedeniyle herkes tarafından tüketilmesi uygun olmayabilir. D vitamini bakımından zengin ve sizin sağlık koşullarınıza uygun bir beslenme programı için doktorunuza danışabilirsiniz.
- Balık yağı
- Somon balığı
- Uskumru
- Pisi balığı
- Ringa balığı
- Ton balığı
- Sardalye
- Karides
- Soya sütü
- İnek sütü
- Mantar
- Yumurta
- Süt ürünleri (peynir, tereyağı, krema)
- İstiridye
- Kahvaltılık gevrekler
D Vitamini Eksikliği
Güneşin az görüldüğü bölgelerde yaşayanlarda D vitamini eksikliği daha sık görülmektedir. Bunun dışında koyu tene sahip olanlar, böbrek rahatsızlığı bulunanlar, vitamin ve minerallerin vücut tarafından emilmesini engelleyen sindirim sistemi sorunu bulunanlar ve aşırı kilolular D vitamini eksikliği risk grupları arasındadır.
D vitamini eksikliğinde;
- Çocuklarda solunum yolu enfeksiyonları artar
- Kaslar güçsüzleşebilir
- Sedef hastalığı riski artar
- Böbrek hastalıkları riski artar
- Diyabet riski artar
- Astım riski artar
- Kalp hastalıkları riski artar
- Depresyon riski artar
- Kanser riski artar
Fazla D Vitamininin Bir Zararı Var mı?
Sadece gıdalar yoluyla ya da güneş ışınlarıyla alınan D vitamininden olumsuz etkilenmek oldukça zayıf bir ihtimal. Ancak D vitamini takviyesi kullanıyorsanız ihtiyacın fazlasını alma riskiniz yükselebilir. Günlük olarak alınan D vitamini için üst sınır 25 mikrogram (0.025 mg) olarak belirlenmiş. Düzenli olarak bu miktardan fazla D vitamini almak; kalp ve ciğerlerde kalsiyum birikimine, zihin karışıklığına, böbreklerde hasara veya böbrek taşına yol açabiliyor. Fazla D vitamininin daha hafif belirtileri ise mide bulantısı, kusma, kabızlık, iştah kaybı, güçsüzlük ve kilo kaybı.
D vitamini takviyesi kullanmaya başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın. Böbrek taşı bulunanlar, damar sertliği sorunu olanlar, hyperparathyroidism (paratiroid bezlerini aşırı faaliyeti) gibi çeşitli hastalıkları bulunanlar için alınacak D vitamini dozajı bir uzman tarafından belirlenmelidir.
D vitamini takviyesiyle etkileşime geçen bazı ilaçlar:
- Calcipotriene (Dovonex)
- Digoxin (Lanoxin)
- Diltiazem (Cardizem, Dilacor, Tiazac)
- Verapamil (Calan, Covera, Isoptin, Verelan)
- Diüretik ilaçlar
- Bazı zayıflama ilaçları
- Bazı steroid ilaçlar
- Epilepsi ilaçları